God ergonomi p? kontoret

Uansett type arbeid og arbeidsoppgaver er det viktigste at du varierer mellom ulike arbeidsstillinger. Du b?r etterstrebe ? sitte minst mulig i l?pet av arbeidsdagen. Varier med en st?ende arbeidsstilling p? kontorplassen.

Pause?velse-filmer

Se filmer med pause?velser som du kan gj?re i l?pet av arbeidsdagen for ? forebygge muskel-skjelettplager.

Tilpass din kontorplass

Under f?lger anbefalinger for hvordan du best kan tilrettelegge arbeidsplassen din. F?lg rekkef?lgen p? beskrivelsen. Hvis du etter ? ha fulgt beskrivelsen fortsatt opplever arbeidsplassens utforming som uhensiktsmessig eller ukomfortabel kan du kontakte Enhet for bedriftshelsetjeneste for en arbeidsplassvurdering.

Kontorstol

Start med ? stille inn stolen. For ? f? til gode arbeidsstillinger kreves at kontorstolen har reguleringsmuligheter, og at den er tilpasset individuelt med hjelp av innstillingene.

Like viktig er at du sitter balansert p? stolen. Du kan ogs? variere m?ten du sitter p? gjennom ? ta i bruk stolens funksjoner. Det finnes ikke bare en riktig m?te ? sitte p?, men her beskrives et godt utgangspunkt.

Bli kjent med mulighetene for innstillinger p? stolen ved ? g? igjennom bruksanvisningen som f?lger med p? nye stoler. Den finnes i de fleste tilfeller i en lomme under stolsetet eller mellom rygg og sete. Du finner ogs? bruksanvisninger p? stol-leverand?rene sine nettsider.

En god kontorstol skal v?re st?dig og lett ? regulere:

• Optimal h?yde p? en stol med ordin?rt (firkantet) sete er n?r vinkelen i hofter og kn?r utgj?r litt mer enn 90 grader, n?r du har f?ttene i gulvet. Brukes stol med sadelsete b?r du sitte med betydelig st?rre (?pen) vinkel i hofteleddet. P? den skal ogs? f?ttene n? ned i gulvet.
• Setedybden b?r v?re slik at du f?r omtrent en knyttneve mellom sete og knehase. Dette gjelder ikke sadelsete, der avstand mellom knehase og sete naturlig blir mye st?rre.
• Juster ryggst?tten slik at den nedre delen av stolryggen presses mot korsryggen.
• Bruk vippefunksjonen etter behov. Still inn vippemotstanden til ?nsket motstand. Vippefunksjonen skal ogs? kunne l?ses ved behov.
• Armlener er ikke n?dvendig, men kan v?re nyttig som underarmsst?tte der det mangler plass til dette p? bordflaten. Der det finnes armlener, skal disse kunne h?ydereguleres slik at de kommer innunder bordet, eventuelt fjernes.
• Hodehviler/nakkest?tte er heller ikke n?dvendig for ? oppn? en god arbeidsstilling. Den benyttes gjerne ved tilbakelente arbeidsstillinger og i pauser. Den b?r tilpasses slik at den gir god st?tte i nakken.
• Til slutt: Sett deg s? langt inn p? sete som du klarer og sitt p? de s?kalte sitteknutene. Da har du en balansert og lite anstrengende sittestilling.

Film: Innstilling av stol med ordin?rt sete og stol med sadelsete.

Bord

Elektrisk h?yderegulerbart bord b?r i dag v?re standard ved nyinnkj?p p? UiO. Har du ikke elektrisk heve-senkebord, skal bordet som et minimumskrav kunne reguleres manuelt.

Dybden p? bordet b?r v?re minst 80 cm. Det skal v?re god nok plass til det utstyret du trenger p? bordet. Bruker du to store dataskjermer kan det v?re behov for st?rre dybde.

H?yden b?r v?re slik at du kan hvile underarmene p? bordet med 90 graders vinkel i albuen, for ? redusere belastningen p? nakke-skuldermuskulatur. Dette gjelder i b?de st?ende og sittende arbeidsstilling.

Plasseringen av bordet i rommet b?r v?re slik at du unng?r motlys bak dataskjermen, blending og reflekser fra vinduer eller andre lyskilder. Takbelysningen b?r v?re rett over deg (se bilde 1).

Det anbefales ? sitte 90 grader i forhold til vinduet ved et rektangul?rt bord. Ved en hj?rnel?sning b?r du sitte i 45 grader, gjerne litt inn i rommet (se bilde 2).

Dataskjerm

Dataskjermen b?r v?re h?yderegulerbar helt ned til bordflaten.

H?yden skal v?re slik at ?yets horisontallinje, det vil si n?r du ser rett frem, treffer ca. 5 cm. over ?vre kant p? skjermen (se ?verste pil p? illustrasjonen). Skjermen b?r ogs? v?re vinklet litt bakover, ca. 15-20 grader.

Avstanden fra ?ye til skjerm b?r v?re 60-80 cm. Finn den avstanden som passer best for deg, avhengig av hvor mange og st?rrelsen p? skjermene du bruker.

Tastatur

Tastaturet skal ha matt overflate og v?re flatest mulig slik at h?ndleddet kan v?re i hvilestilling. Det plasseres p? bordet slik at ca. ? av underarmene hviler lett p? bordet foran tastaturet, med h?ndleddet i n?ytral stilling. Det finnes alternative tastaturer til de som foretrekker det.

Datamus

Datamusen plasseres n?rmest mulig tastaturet eller rett foran kroppen (se illustrasjon). Det er viktig at underarmen hviler mot underlaget og at du har minst mulig oppoverb?y i h?ndleddet.

Bruk tastatursnarveier der det er mulig.

Varier plasseringen av datamusen. Bruk b?de h?yre og venstre h?nd. Det finnes flere ulike typer datamus. Finn en som kan passe for deg.

Lysforhold og syn

God allmennbelysning er viktig. Reflekser og blending fra sollys og belysning kan v?re forstyrrende for ?ye og b?r unng?s.

Bordlampe, i tillegg til takbelysning, gir en variasjon for ?ye og ekstra lys rundt skjerm, tastatur og eventuelle papirer.

Databriller eller skjermbriller kan v?re aktuelt for ansatte som jevnlig jobber ved en dataskjerm. Dekning av databriller krever s?rskilt og skriftlig begrunnelse fra ?yelege eller optiker. Vilk?rene for dekning er at arbeidstakeren ikke kan bruke den vanlige brillen som brukes til daglig. Dette gjelder oftest personer over 40¨C45 ?r, eller at arbeidstakeren trenger s?rskilt korreksjon p? grunn av svakt langsynt (hypermetropi) og/eller har skeive hornhinner (astigmatisme) eller lignende. Disse forholdene kan gi problemer ved dataskjermarbeid.

Les mer om prosedyrer for databriller.

Laptop, nettbrett og smarttelefon

Mobile IKT-verkt?y er f?rst og fremst til kortvarig bruk, n?r man ikke er p? sin vanlige arbeidsplass. Ved langvarig arbeid p? laptop, nettbrett eller smarttelefon anbefaler vi separat tastatur og datamus, eventuelt ogs? skjerm.

Gode arbeidsstillinger og variasjon er vel s? viktig ved hjemmekontor, p? reise eller i m?ter.